Juoksijan kotitreeni

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu on oman kehoon painolla tehtäviä harjoitteita, joiden tarkoitus on parantaa liikkuvuutta ja elastisuutta. Keskivartalon treenaaminen on keskeistä, koska ilman keskivartalon ja lantion hallintaa juoksuasento ei pysy yllä. Lihaskuntoharjoitteet auttavat vahvistamaan juoksussa oleellisia lihaksia, välttämään vammoja ja kehittämään juoksutekniikkaa. Juoksijan lihaskuntoharjoittelussa on hyödyllistä löytää täsmäliikkeitä, jotka aidosti tukevat juoksuharjoittelua.

Juoksijan tärkeimmät lihasryhmät ovat: jalat, pakarat, keskivartalo sekä olkavarret. Askelkyykyt vahvistavat etu- ja takareisiä ja pakaroita sekä edistävät lonkankoukistajien liikkuvuutta. Etenkin istumatyöläisillä lonkankoukistajat voivat olla kireällä, ja kireät lonkankoukistajat voivat heikentää juoksuasentoa. Älä myöskään unohda pohjelihaksia. Pohkeistahan sanotaan, että ne ovat juoksijan tärkeimmät lihakset. Muista myös yhdellä jalalla tehtävät liikkeet, sillä ne kehittävät tasapainoasi – sitä tarvitset juostessa. Tasapainoinen ja vahva keskivartalo mahdollistaa hyvän juoksuasennon ylläpitämisen ja laadukkaan juoksutekniikan. Vatsa- ja selkälihasten osalta kannattaa vahvistaa lihaksia mahdollisimman monipuolisesti. Myös kyljet ja lantionseudun lihakset kannattaa pitää kunnossa. Erinomaisia juoksunomaisia nopeusvoimaharjoituksia ovat esimerkiksi yhdellä jalalla hyppelyt, pitkät loikat tasaisella tai ylämäessä, naruhyppely, terävät penkille nousut ja polvennostojuoksu.

Lihaskuntoa juoksijalle ilman välineitä

Kuntopiiri

Liikkeitä tehdään 2-3 kierrosta ja kierrosten välissä pidetään 1-2 minuutin palautus. Liikkeiden välissä ei ole palautusta, vaan siirrytään suoraan seuraavaan liikkeeseen. Pyri tekemään liikkeet hallitusti ja mahdollisimman oikein.

1. Bulgarialainen kyykky – Hallittu kyykky, jossa takajalka on pienellä korokkeella ja ylävartalo ei kallistu eteenpäin kyykätessä, 10+10 toistoa
2. Kuubalainen – Rapukävelyasento ja toinen jalka pienelle korokkeelle. Nosta toinen jalka ja lantio suoraksi ja laske hallitusti alas, 8+8 toistoa
3. Lankkukierto – Asetu lankkuasentoon kyynärpäät maassa ja kierrä vuorotellen käsi ja ylävartalo kohti kattoa, 8+8 toistoa
4. Keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen – Seiso yhdellä jalalla, koukista toinen jalka ja avaa sitä hallitusti sivulle – Vartalo ei kallistu eteen, 10 +10 toistoa
5. Kylkiliike juoksumaisesti – Asetu kylkilankkuun ja liikuta ylempää jalkaa ja kättä juoksunomaisesti, 10 + 10 toistoa
6. Syvät vatsalihakset – Selinmakuulla ja alavatsa maassa lähde hipaisemaan jalalla maata ja palauta jalka takaisin koukkuun toisen viereen, 20 toistoa vuorojaloin
7. Pohkeet – Päkiälle nousu ja hallittu laskeutuminen yhdellä jalalla – Jalkaterä ei kierry sisään laskeutumisvaiheessa, 10 + 10 toistoa
8. Menninkäinen – Lähtöasennossa seisot ja kädet koskevat maahan, lähde kävelemään käsillä niin pitkälle kuin pystyt ja palaa takaisin, 5 toistoa
9. Selkälihakset jalkaterät ilmassa – Konttausasennossa vie vastakkain käsi ja jalka mahdollisimman kauas toisistaan. Pyri pitämään tukijalan varpaat ilmassa, 20 toistoa
10. Ojentajat ja vartalonhallinta: Punnerra ja läppää kättä kaverin kanssa aina punnerrusten välissä (voit läpätä myös seinää), 15 toistoa

Kahdeksan tehokasta täsmäliikettä

1. Kyykkyyn ylös, sormet koskettavat lattiaan, 10–15 toistoa
2. Suora vatsalihasliike lattialla tai lyhyt rutistus hartioita kohottaen, 10–15 toistoa
3. Päkiälle nousu, 10–15 toistoa
4. Etunojapunnerrus (penkkiä/pöytää vasten, jos normaali punnerrus ei onnistu), 10–15 toistoa
5. Polvennostokävely paikallaan, 10–15 toistoa / jalka
6. Vatsaliike kiertäen, kyynärpää vastakkaiseen polveen, 10–15 toistoa
7. Askelkyykky eteen, 8–10 toistoa kummallekin jalalle
8. Selkäliike konttausasennossa, vastakkaisen käden ja jalan nosto, katse lattiaan, 8–10
   toistoa/puoli